Porque Dormir Pouco é Perigoso: Os Riscos Escondidos da Privação Crónica de Sono

Uma Epidemia Silenciosa

Vivemos numa cultura estranha, quase perversa. Aquela em que “dormi só cinco horas, mas estou bem” se tornou uma espécie de medalha de honra, um emblema de quem consegue estar à altura de tudo. E há algo de patético nisto, se quisermos ser honestos. Porque o corpo não nos pergunta pela nossa resiliência. Ele apenas precisa de dormir.

A verdade é que dormimos cada vez menos. E nem nos apercebemos do custo disto.

As organizações de saúde, desde a Direção-Geral da Saúde aos Centers for Disease Control and Prevention americanos, recomendam entre sete a nove horas de sono por noite. Não é capricho. Não é luxo de quem não tem coisas suficientes para fazer. É necessidade biológica.

Quando dormimos consistentemente menos do que isso — aquilo que os cientistas chamam “sono curto” — começam a acontecer coisas no nosso corpo. Coisas que não sentimos de imediato, mas que se vão acumulando. Silenciosamente. Como uma dívida que ninguém quer cobrar, mas que no fim chega sempre.

Como o Corpo Sofre: O Que Realmente Acontece

O sono não é desligar um interruptor. Qualquer pessoa que alguma vez tenha dormido bem sabe isto.

Durante as horas de sono, o nosso cérebro está ocupadíssimo. O córtex pré-frontal — essa parte responsável por nos ajudar a não dizer coisas que depois nos arrependemos, por planejar, por tomar decisões — regenera-se. O hipocampo consolida aquilo que aprendemos, transforma informação bruta em memória. A amígdala, aquela responsável pelas nossas emoções, recalibra-se.

É quase como se cada noite de sono fosse uma pequena oficina de reparação do cérebro.

Quando não dormimos, essa oficina fica fechada. E as consequências? Primeiro, o corpo ativa um sistema de alarme. Começa a liberar hormônios de stress. A inflamação sobe. Não é aquela inflamação que vemos, que incha e dói — é uma inflamação crónica, de baixo grau, que danifica as paredes dos nossos vasos sanguíneos.

Enquanto isto, o equilíbrio hormonal desmorona. A leptina — aquela hormona que nos diz “pronto, já comi o suficiente” — baixa. A ghrelina — a que nos diz “anda, come mais” — sobe. E começa um ciclo. Um ciclo que nos leva a comer mais, especialmente aquilo que nos faz pior.

O Coração em Risco

Sabemos que as doenças do coração matam em Portugal. Sabemos disto porque ouvimos falar todo os dias. Mas o que talvez não saibamos é que aquelas noites que dormimos apenas cinco horas? Aumentam o risco de hipertensão em vinte a trinta por cento.

Vinte a trinta por cento.

Os estudos são claros: as pessoas que dormem pouco têm mais enfartes, mais acidentes vasculares cerebrais. Há um aumento de risco de quinze a vinte por cento para eventos coronários em pessoas que cronicamente dormem pouco. E para o AVC, o número anda pelos quinze por cento, especialmente em mulheres.

Isto não é acaso. Isto não é coincidência. É biologia. É inflamação. É o corpo a funcionar em modo de emergência permanente.

Quando o Metabolismo Desmorona

Há um mecanismo fascinante — e assustador — que acontece quando não dormimos. Apenas quatro ou cinco noites de sono reduzido colocam pessoas saudáveis num estado pré-diabético. O corpo deixa de responder bem à insulina. É como se o pâncreas ficasse cansado de tentar.

A longo prazo, as pessoas que dormem menos de seis horas têm trinta a cinquenta por cento mais probabilidade de desenvolver diabetes tipo dois. Meia centena por cento. E isto mesmo depois de controlar o peso, a dieta, o exercício.

Porque o sono não é apenas descanso. É regulação. É o corpo a dizer ao metabolismo: “está tudo bem, podemos relaxar, podemos processar isto tudo bem”.

Quando não dorme, o metabolismo fica confuso. E engorda-se. Engorda-se sem fazer grande coisa diferente. Engorda-se porque o corpo está em pânico.

A Mente Cansada: Quando Deixamos de Ser Nós

Uma noite mal dormida? Já notámos. Falta de concentração. Estamos ali, mas não estamos. Esquecemos o que fomos fazer para o quarto.

Mas aquilo que talvez não saibamos é que dezenove horas sem dormir nos deixam com défices cognitivos equivalentes a estar alcoolizado. Dezenove horas. Uma noite e meia. Isto é que é estar ao volante, com crianças, a tomar decisões importantes.

Com o tempo, a privação de sono torna nos numa versão mais lenta, menos criativa, menos nós de nós mesmos. A memória falha. Não porque envelhecemos — não é isto — mas porque o hipocampo deixou de ter tempo de fazer o seu trabalho.

E há algo que importa muito: a nossa capacidade de controlar pensamentos intrusivos desaparece. Aqueles pensamentos que nos fazem andar de um lado para o outro à noite? Multiplicam-se. O corpo deixa de ter ferramentas para os gerir.

Acidentes de trânsito? Muitos estão relacionados com privação de sono. Erros médicos? Também. As catástrofes industriais — Chernobyl, Exxon Valdez — tiveram a falta de sono como personagem secundária, mas presente.

Quando a Mente Adoece

A relação entre sono e saúde mental é tão profunda que mal conseguimos desenredá-la.

Pessoas com insónia crônica têm duas a três vezes mais risco de depressão. Não porque a depressão as mantenha acordadas — às vezes é isto — mas porque a privação de sono afeta a forma como regulamos emoções.

A amígdala — aquela que governa o medo, a tristeza, a raiva — fica super-reativa quando não dormimos. O córtex pré-frontal — aquele que nos traz para a realidade e nos acalma — fica silencioso. É como ter o acelerador preso e os travões não funcionarem.

Nos adolescentes é ainda pior. Há uma idade em que o corpo quer dormir mais, não menos. Mas a escola começa cedo. O mundo não espera. E assim crescemos uma geração de jovens ansiosos, irritados, que não dormem o suficiente.

A coisa interessante — e que devia nos fazer pensar — é que quando melhoramos o sono, muitas vezes a ansiedade e a depressão melhoram sem qualquer outro tratamento. Simplesmente dormindo melhor, o corpo recupera a capacidade de estar bem.

O Que Muda Quando Não Dormimos

Há diferença entre aquilo que nos acontece imediatamente — depois de uma ou duas noites mal dormidas — e aquilo que se vai acumulando ao longo de anos.

Imediatamente:

Sonolência, bocejo, aquela vontade de deitar a cabeça na almofada. Atenção a zero. Qualquer pessoa consegue aperceber-se. Reflexos mais lentos. Mau humor. Aquela irritabilidade com coisas que normalmente nos eram indiferentes. E há sempre aquela coisa de comer tudo o que nos aparece à frente, especialmente aquilo que nos faz pior.

A longo prazo:

Coração fraco. Risco de enfarte. Gordura acumulada onde não queremos. Resistência à insulina — a porta de entrada para a diabetes. O cérebro a funcionar em modo lento permanente. Vulnerabilidade às infeções porque o sistema imunitário desistiu. Depressão. Ansiedade. Doenças que nos roubam alegria.

E a maior astúcia disto tudo? Que enquanto sentimos o cansaço, a maioria do dano está sendo feita silenciosamente. Quando descobrimos — quando o médico nos diz “tem hipertensão, tem pré-diabetes” — já se passaram anos. Já a dívida é grande.

Quem Está Especialmente Vulnerável

Há pessoas cuja profissão é praticamente uma conspiração contra o sono. Enfermeiros que trabalham à noite. Polícias. Bombeiros. Médicos em turno. Porque o corpo quer dormir quando é noite, mas eles estão a fazer o contrário.

O relógio interno deles está completamente confundido. E isto não é apenas cansaço — é que o corpo entra num estado de stress permanente, porque está a trabalhar contra aquilo que a biologia espera.

Estudantes. Estudantes dormem muito pouco, precisam de dormir muito. A combinação é explosiva. Ganham faculdade e perdem saúde.

Condutores profissionais. Camionistas. A sonolência ao volante é real. Mata pessoas.

Mulheres depois da menopausa. Os afrontamentos, as alterações hormonais, tudo se conspira para que o sono seja fragmentado.

Adolescentes têm uma desvantagem biológica adicional. O corpo deles quer dormir mais — oito a dez horas — e o relógio interno deles atrasa-se naturalmente. Mas a escola começa às oito da manhã. Isto é quase uma conspiração.

Os Mitos Em Que Queremos Acreditar

“Sou um dos raros que funcionam bem com cinco horas de sono.”

Não. Provavelmente não é. A verdadeira síndrome do “curto-dormidor familiar” afeta menos de um por cento da população. Menos de um por cento. Quando as pessoas fazem testes de laboratório — testes objetivos, não subjetivo — as que dormem pouco têm sempre défices. Atenção pior. Reflexos mais lentos. Memória mais fraca.

O que acontece é que nos habituamos. O corpo grita, mas a gente deixa de ouvir. Isto não é adaptação. É ignorância com consequências.

“Recupero o sono ao fim de semana.”

Até certo ponto sim. Dorme-se bem e a sonolência melhora. Mas o dano metabólico, cardiovascular? Esse não desaparece. Na verdade, este padrão — trabalho durante a semana sem dormir, dormir muito no fim de semana — pode até piorar as coisas. É quase como jet lag permanente.

“Café resolve.”

Café bloqueia os receptores que dizem ao corpo “tem vontade de dormir”. Bloqueia. Mas não restaura as funções complexas do cérebro. Não reverte o dano. E depois a dependência instala-se. Precisamos de café para acordar, mas o café não nos deixa dormir bem à noite.

“Quanto mais velho, menos sono preciso.”

Não. O que muda é como dormimos — é menos profundo, temos mais despertares — mas o corpo ainda precisa de sete a oito horas. A necessidade não desaparece. Muda a qualidade, não a quantidade que precisamos.

O Que Fazer: Porque Isto Não É Impossível

Dormir não é luxo. Isto devia ser dito em todo o lado. Dormir é uma intervenção de saúde. É alta prioridade.

Estabeleça uma “janela de sono”:

Decida que horas precisa acordar. Conte oito horas para trás. Essa é a hora. Consistentemente, inclusive nos fins de semana. O corpo gosta de ritmo.

Crie um ritual:

Meia hora antes de dormir, reduz a estimulação. Sem telemóvel — aquela luz azul suprime a melatonina. Leitura suave. Música. Um banho morno. Algo que diga ao corpo: “vamos descendo, vamos para baixo”.

O ambiente importa:

Escuro. Silencioso. Fresco — dezasseis a dezenove graus. Isto não é detalhismo. É fisiologia.

Luz de manhã:

Quinze a trinta minutos ao ar livre nos primeiros momentos após acordar ajuda a sincronizar o relógio interno. Basicamente, o corpo precisa de saber quando é dia e quando é noite.

Cuidado com sestas:

Vinte minutos no início da tarde? Pode ser bom. Uma hora no final da tarde? Compromete o sono da noite.

Cafeína e álcool:

Cafeína após as três da tarde tem semivida de cinco a seis horas. Isto significa que metade ainda está no seu corpo à noite. O álcool? Induz sono inicial, mas fragmenta o sono. Não é sono de qualidade.

Quando procurar ajuda:

Se durante mais de três meses tem insónia — demora a adormecer, acorda várias vezes — durante mais de três noites por semana, procure alguém. Ressonar? Pausas respiratórias? Sensação de asfixia? Pode ser apneia do sono. Sonolência excessiva apesar de dormir bem? Síndrome das pernas inquietas? Movimentos involuntários?

A terapia cognitivo-comportamental para insónia é o tratamento de primeira linha. Funciona melhor que medicação a longo prazo.

O Que Fica Por Dizer

No final, o que importa é isto: dormir não é tempo perdido. Aqueles que dormem bem não estão a perder oito horas da vida. Estão a investir.

Cada hora de sono — até atingir sete a nove horas — é uma hora que compramos de volta na forma de um coração mais forte, um metabolismo mais saudável, um cérebro mais alerta, emoções mais reguladas.

Vivemos numa cultura que valoriza estar ocupado 24 horas. Estar cansado virou sinal de dedicação. E isto é patologicamente errado.

Se cuida da alimentação, se faz exercício, cuide também do sono. O seu coração agradece. O seu cérebro agradece. A sua vida — a vida real, não apenas aquela que se vê de fora — agradece.

E talvez, só talvez, no meio de tudo isto, consigamos finalmente perceber que descansar não é fraqueza. Descansar é inteligência. É o corpo a conversar connosco, a pedir aquilo que precisa para funcionarmos bem.

Temos de aprender a ouvir.